In de vorige blog legde ik uit dat ik het advies had gekregen om dagelijks 500 gram groenten te eten en waarom dat zo belangrijk is. Bij veel mensen leeft de vraag: “hoe doe je dat dan?!” Daarom deel ik in deze blog mijn tips en ervaringen om aan 500 gram groenten per dag te komen.
Hoe kom je aan 500 gram groenten?
Het leek me best wel veel gedoe om zoveel groenten te eten. Een boterham voor de lunch is nou eenmaal een stuk makkelijker (en sneller!) klaar te maken en op te eten dan een bak sla.
Maar goed, ik vind m’n gezondheid wel belangrijk dus ik besloot er nu toch eens serieus mee aan de slag te gaan. Ik neem je graag mee in een aantal stappen die ik zet om aan 500 gram groenten per dag te komen.
mindset en overtuigingen
Wat ik merkte bij het omschakelen naar meer groenten eten en ook in gesprekken die ik met mensen heb, is dat onze mindset en overtuigingen vaak in de weg zitten. Een paar reacties die ik op de poll op Linkedin kreeg, gingen daar ook over. Eén iemand zei bijvoorbeeld “zoveel groenten, dat krijg ik op een dag niet weg. Ik heb variatie nodig”. En zo’n overtuiging helpt natuurlijk niet als je meer groenten wilt gaan eten.
Iemand anders zei “Het zou een zware dobber voor mij zijn” en “poh dat is een serieuze uitdaging”. Nu zie ik het ook wel als een uitdaging, maar niet als een negatieve. Ik vind het wel een sport om elke dag die 500 gram te behalen. En ja natuurlijk betekent dat dat ik dingen moet aanpassen, maar ik zie dat niet als negatief.
Wat we aangeleerd hebben gekregen over eten, gezelligheid en wat lekker is, bepaalt in grote lijnen hoe we zo’n uitdaging als deze zien en aangaan. Als je geleerd hebt dat lekker eten bestaat uit pasta’s, vlees en dat groenten voor konijnen is, sta je er heel anders in dan wanneer je geleerd hebt dat groenten eten belangrijk is voor je gezondheid. En wat ook mee telt is hoe belangrijk je gezondheid voor je is. Sommige mensen vinden ‘lekker leven’ belangrijker dan gezond leven. Zolang je daar zelf bewust van bent en eerlijk over kunt zijn naar jezelf, kun je keuzes maken die passen bij wat jij belangrijk vindt.
Twee groentemaaltijden
Hoewel ik brood en crackers vaak de gemakkelijkste optie vind, kies ik er nu vaker voor om twee maaltijden met groenten te eten: de lunch en het avondeten. Als ik onderweg ben of niet thuis lunch, kijk ik of ik een maaltijd met groenten mee kan nemen. Als dat niet mogelijk is, gooi ik soms een zakje wortels of een bak cherrytomaten in de tas.
Als lunch gebruik ik ook vaak restjes van de avondmaaltijd. Aangezien ik altijd probeer daar genoeg groenten in op te nemen, zorgt dat er meteen voor dat ik een portie groenten bij de lunch heb. Thuis kan ik de maaltijd makkelijk weer opwarmen, onderweg is dat soms wat lastiger.
Salades
Met de temperaturen van de afgelopen weken heb ik veel salades gegeten. Bij de lunch maak ik regelmatig een salade klaar van witlof, tomaat, komkommer, avocado, appel en ei. Momenteel weeg ik het af, zodat ik weet hoeveel groenten er in gaat. Een goede stronk witlof is al bijna 150 gram en met een paar tomaten zit je snel op 250 gram! Dat tikt lekker aan.
Varieer ook lekker in de basis van een salade: je hoeft echt niet altijd te kiezen voor (ijsberg)sla. Dat weegt namelijk vrij weinig en dan moet je dus flink eten om aan je grammen te komen! Maar wat denk je van een basis van (geraspte) wortels, bloemkool, sperziebonen, tomaten, witlof of courgette? Je kunt er alle kanten mee op en oneindig variëren.
Bij het maken van een salade is het belangrijk om ook eiwitten toe te voegen: bijvoorbeeld wat vlees/vis, ei, pitten, zaden en noten. Zo krijg je een goedgevulde salade waar je lang genoeg op kunt teren.
Er zijn kant-en-klare salades te koop bij de supermarkt. De dressing daarvan is vaak nogal suikerrijk, en gesneden groenten verliezen snel(ler) voedingswaarde. Maar als je onderweg bent is het soms een handige mogelijkheid.
Soep
Eén van de makkelijkste manieren om makkelijk veel groenten binnen te krijgen is het maken van soep. Ook daar kun je oneindig mee variëren, en je kunt er al je restjes in verwerken. In een goede thermosbeker blijft je soep goed heet en heb je een prima lunch.
Wat ik vaak doe is een grote pan soep maken waar we als avondmaaltijd van eten (lekker met versgebakken brood) en waarvan nog genoeg overblijft voor de lunch later in de week. Ik vind het niet erg om meerdere keren per week soep te eten, maar niet iedereen vindt dat prettig. Soep is ook prima in te vriezen, zodat je verspreid over een langere periode soep mee kunt nemen.
Smoothies
Misschien nog wel makkelijker dan het maken van soep is het maken van een smoothie. De dingen die je lekker vindt, mik je in een blender en dan is het klaar. Bij gebrek aan een blender voldoet een staafmixer ook goed.
In een smoothie kun je verschillende groente- en fruitsoorten kwijt. Denk aan spinazie, boerenkool, pompoen, komkommer, avocado etc. In eerste instantie moet je er misschien even aan wennen (vooral aan het idee), maar er zijn genoeg lekkere recepten te vinden op het internet of in tal van boeken.
Vervang aardappels, rijst of pasta
Er zijn diverse groente-alternatieven voor rijst en pasta. Denk aan courgette-, pompoen- of wortelslierten in plaats van spaghetti en bijvoorbeeld bloemkool- of broccolirijst. Met deze kleine veranderingen krijg je gauw extra groente binnen. Als je normaal 100 gram pasta eet en dat vervangt door groenteslierten, heb je toch weer 100 gram extra binnen.
Ook aardappels kun je makkelijk vervangen door een tweede groentesoort of door bijvoorbeeld pompoen of zoete aardappelen. Ondanks de naam zijn het geen aardappelen, en ze leveren heel veel voedingsstoffen.
Wat denk jij, is voor jou 500 gram haalbaar? En op welke manier zou je dat doen?
