Niet of slecht slapen is bijzonder vervelend. Sommige mensen vallen al in slaap zodra ze hun kussen aanraken, maar dat is helaas niet voor iedereen weggelegd. Lang wakker liggen, vaak of veel te vroeg wakker liggen: het is enorm frustrerend als je (langere tijd) niet kunt slapen. Slapen is ontzettend belangrijk voor onze gezondheid, maar het is ook gewoon fijn. Slecht slapen heeft veel invloed op ons leven. Daarom deel ik graag wat tips met je om beter te kunnen slapen.
Je bent niet de enige…
Veel mensen hebben last van slaapproblemen. Uit onderzoek van het CBS bleek in 2018 dat bijna 25% van de mensen boven de 25 jaar in de twee weken voor het onderzoek last hadden van problemen met slapen. Het jaar ervoor was dat nog 21%. Ik heb een vermoeden dat het in 2020 zelfs nog erger is geworden, al is dat nog niet gemeten.
Slecht slapen heeft in bijna de helft van de gevallen effect op het dagelijks functioneren, zoals verminderde concentratie, vergeetachtigheid of een slecht humeur. En veel oplossingen die we proberen werken niet of slecht. Hoe komt dat?
Slapen en stress
Misschien wel de meest belangrijke oorzaak bij slaapproblemen is stress. Door stress blijven er allerlei ‘systemen’ in je lichaam actief en die blokkeren je slaap. Stress maakt het moeilijk te ontspannen. Daarnaast zorgt stress vaak voor piekeren, wat ook een belangrijke reden is van slecht slapen. Langdurige stress zorgt voor een soort negatieve stress-cirkel (duidelijk beschreven in het boek ‘Slapen is niets doen‘):
Eerst ervaar je stress, dat zorgt ervoor dat je slecht(er) slaapt. Door het slechter slapen voel je je vermoeid, en door je vermoeidheid functioneer je slechter. Dat zorgt er weer voor dat je stress ervaart en zo gaat het cirkeltje steeds rond. Uiteindelijk krijgt het slecht slapen zoveel lading dat alleen dat op zichzelf al veel stress geeft.
Druk op slapen
De druk op (goed) slapen wordt steeds hoger als je slecht slaapt. Op den duur kun je er al tegenop gaan zien dat je moet gaan slapen, uit angst voor weer een slechte nacht. Je gedachten gaan dan slaap als een soort bedreiging zien, want er ligt een grote (emotionele) lading op en slecht slapen voelt als onveilig. Er dreigt dus gevaar. Dat verhoogt de spanning, waardoor de kans groter wordt dat je weer slecht gaat slapen.
In bed lig je te draaien en te woelen, te piekeren over de dag die gaat komen. In gedachten worden de ergste scenario’s uitgewerkt. Misschien ga je uit bed om even wat afleiding te zoeken, een kopje thee te drinken of ga je zelfs maar iets lezen of opruimen om jezelf tot rust te brengen. Om het daarna weer eens opnieuw te proberen, terwijl je nog maar zo weinig uren kunt slapen.
In veel gevallen blijkt dat dit alleen maar een tegengesteld effect heeft. In plaats van tot rust te komen en te ontspannen, bouwt de spanning zich met elke slechte nacht verder op.
Wat helpt bij slapeloosheid?
Allerlei maatregelen die je neemt om beter te slapen, blijken niet te werken. En dat komt doordat de druk op slaap te hoog is. Er zijn een paar dingen die je kunt doen bij slapeloosheid:
- Accepteer dat je niet weet of je goed of slecht zult slapen, en accepteer ook dat vechten tegen slapeloosheid absoluut niet werkt. Door te vechten tegen je slapeloosheid blijf je actief. Je hoofd draait overuren, je lichaam blijft alert en dat is het tegenovergestelde van ontspannen en slapen. Je kunt niet je best doen om te slapen. Probeer je daar aan over te geven.
- Vind een manier om (diep) te ontspannen. Veel mensen hebben baat bij het toepassen van Emotional Freedom Techniques (EFT) om spanning los te laten en te ontspannen. Deze simpele techniek kun je zelf leren en op elk gewenst moment toepassen. Zelfs als je in bed ligt. Andere manieren zijn bijvoorbeeld: mediteren, mindfulness oefeningen, een warme douche of bad, spijkermat, een rondje wandelen, in een dagboek schrijven, etc.
- Train jezelf er in om jezelf los te zien van je gedachten. Wanneer je ’s nachts wakker ligt, gaan je gedachten met je aan de haal. “Dit komt nooit goed, met zo weinig slaap kun je echt niet fatsoenlijk werken” of gedachten in die lijn. Als jij die gedachten gelooft, verhoogt dat de stress nog meer. Als je kunt zien dat gedachten slechts gedachten zijn, en dat ze niet erg helpend zijn vaak, kun je ze makkelijker loslaten.
- Oefen bereidheid om wakker te liggen. Dat klinkt misschien heel gek, want je wilt natuurlijk slapen en niet wakker liggen. Maar als je bereid bent om wakker te liggen, laat je de strijd tegen slapeloosheid los. En daardoor komt er ruimte voor ontspanning. En vanuit ontspanning, kun je zomaar ineens in slaap vallen.
Hulp bij slapeloosheid
In sommige gevallen kan het prettig zijn om hulp te krijgen bij je slaapproblemen. Er kan een diepere emotionele oorzaak zijn waar je zelf misschien niet van bewust bent of je kunt verstrikt zitten in niet-werkende oplossingen. Schroom dan niet om hulp in te schakelen. Dat is beter dan zelf blijven aanrommelen en de druk alleen nog maar groter maken.
Er zijn online slaaptrainingen te vinden, of je kunt individuele begeleiding zoeken. Ook bij Lekker in je hoofd kun je terecht met slaapproblemen. Plan je gratis kennismaking hier.
